ปัญหาหนึ่งที่คุกคามการใช้ชีวิตของมนุษย์ในยุคปัจจุบัน ที่ไลฟ์สไตล์ต่าง ๆ ส่งผลให้ต้องเผชิญหน้ากับความเครียดทั้งแบบที่รู้ตัวและไม่รู้ตัวก็คือ “อาการนอนไม่หลับ” ใครที่มีเคยมีประสบการณ์ร่วมจะทราบดีว่ามันเป็นภาวะที่ทุกข์ทรมานมาก รู้สึกง่วงแต่ข่มตาหลับไม่ลง อยากหลับแต่ทำไม่ได้ ต้องนอนพลิกไปพลิกมาอยู่ตลอดทั้งคืน มันทั้งเสียเวลา เสียอารมณ์ และเสียสุขภาพจิต โดยเฉพาะในรายที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง นอนไม่หลับติดต่อกันหลาย ๆ คืน อาจรู้สึกกังวลทุกครั้งเมื่อถึงเวลานอน รวมถึงต้องรับมือกับผลกระทบที่เกิดขึ้นจากการนอนไม่พออีก นี่เป็นสัญญาณเตือนอย่างหนึ่งจากสุขภาพที่คุณต้องหันมาให้ความสำคัญ
อย่างไรก็ดี ทุกวันนี้เรามักจะพึ่ง Google ให้เป็นหมอประจำตัว ไม่ว่าจะเจ็บป่วยไม่สบายอย่างไร เบื้องต้นก็ต้องค้นหาอาการใน Google ก่อน เพื่อที่จะได้รู้ว่าตนเองเสี่ยงป่วยเป็นอะไร ควรไปพบหมอจริง ๆ หรือไม่ เช่นเดียวกันกับอาการนอนไม่หลับ เมื่อสอบถามจาก Google แล้ว ส่วนใหญ่เว็บไซต์ต่าง ๆ จะแนะนำให้รีบไปหาหมอ เพื่อประเมินภาวะสุขภาพจิตควบคู่ไปด้วย นอกเหนือจากนั้น เราก็อาจจะได้ยาบางตัวมาเป็นตัวช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น ไม่ต้องทนทรมานจากการนอนไม่หลับอีกต่อไป แต่จะดีกว่าหรือไม่หากเราลองแก้ปัญหาด้วยตนเองก่อน ถ้าไม่ได้ผลจริง ๆ จะไปหาหมอก็ยังไม่สาย
หากคุณรู้ตัวเองว่าอาการนอนไม่หลับนั้นไม่ได้หนักมากจนถึงขั้นทำลายความสุขโดยรวมของชีวิต เพียงแต่มักจะก่อให้เกิดความรำคาญบ้างเท่านั้น และตัวคุณก็ไม่ได้มีความเสี่ยงด้านสุขภาพจิตอย่างอื่น คุณอาจลองแก้ปัญหาในเบื้องต้นด้วย “การออกกำลังกาย” เพื่อบำบัดอาการนอนไม่หลับก่อน หากคุณยังไม่พร้อมที่จะไปหาหมอและที่สำคัญ คุณจะได้ไม่ต้องกินยามากเกินความจำเป็น
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
มีการศึกษาหลายชิ้นที่ระบุถึงความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำกับคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งพบว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางในระหว่างวัน สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น ในขณะเดียวกันก็พบว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้การออกกำลังกายในแต่ละวันลดลง ผลของการวิจัยจึงแนะนำว่าให้ออกกำลังกายบางประเภทเพื่อส่งเสริมการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น และเพื่อให้มีคุณภาพการนอนสูงขึ้นด้วย ถึงอย่างนั้น เราควรต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่าการออกกำลังกายแบบใดที่จะดีที่สุดสำหรับการนอนหลับ รวมถึงเราควรออกกำลังกายเวลาใดในระหว่างวัน ถึงจะช่วยให้คุณพักผ่อนได้เพียงพอในตอนกลางคืน
การออกกำลังกายประเภทใดที่ช่วยเรื่องการนอนหลับมากที่สุด
โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ จะช่วยให้เราหายใจเร็วขึ้นและหัวใจก็เต้นเร็วขึ้นด้วยเช่นกัน อีกทั้งการออกกำลังกายประเภทนี้ยังสามารถปรับปรุงความดันโลหิต และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้
ให้เน้นทำกิจกรรมที่มีความหนักในระดับปานกลางขึ้นไป จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเหงื่อออก เช่น การเดินเร็ว แอโรบิกในน้ำ หรือการขี่จักรยานบนทางกึ่งเนิน ส่วนกิจกรรมที่มีความหนักระดับที่สูงขึ้น ก็เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ในระดับที่มากขึ้น อย่างการวิ่งหรือจ็อกกิง ว่ายน้ำ การขี่จักรยาน และกีฬาที่ต้องใช้ร่างกายมาก เช่น บาสเกตบอลหรือเทนนิสเดี่ยว
สำหรับวิธีการทดสอบระดับความหนักของกิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น ส่วนใหญ่จะใช้วิธี Talk Test คือหากเป็นกิจกรรมที่มีความหนักระดับปานกลาง คุณจะสามารถพูดได้ในอัตราปกติ ทว่าจะไม่สามารถร้องเพลงได้ ส่วนกิจกรรมที่มีความหนักระดับสูง คนส่วนใหญ่จะพูดได้ประมาณ 2-3 คำ ก่อนที่จะหายใจไม่ทัน ต้องหอบแฮกก่อน
ซึ่งจากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้จริง และลดอาการง่วงเหงาหาวนอนในตอนกลางวันมากที่มากเกินไปอีกด้วย โดยกิจกรรมแอโรบิกที่มีความหนักระดับปานกลางยังสามารถลดความรุนแรงของภาวะการหายใจที่ผิดปกติได้ และผลการวิจัยบางชิ้นก็ยังแนะนำว่ากิจกรรมแอโรบิกที่มีความหนักระดับปานกลางอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้มากกว่ากิจกรรมที่มีความหนักระดับสูงด้วยซ้ำไป
แม้ว่าก่อนหน้านี้เราอาจจะเคยรู้กันมาว่า อย่าออกกำลังกายในเวลากลางคืนหรือก่อนนอน เนื่องจากการออกกำลังกายจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและยิ่งทำให้หลับยากกว่าเดิม แต่ผลการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายกับการนอนหลับนั้นกลับระบุว่าการออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลางหรือความหนักระดับสูงก่อนนอนนั้น มีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีผลเลย ต่อการนอนหลับหรือคุณภาพการนอนหลับ
เป็นการออกกำลังกายแบบที่เรียกว่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เพื่อปรับปรุงสุขภาพในทางสรีรวิทยา ตัวอย่างของการออกกำลังกายฝึกความต้านทาน เช่น ยกน้ำหนัก ท่าออกกำลังกายที่ใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย การวิดพื้น ซิทอัพ หรือท่าออกกำลังกายอื่น ๆ
กุญแจสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ คือ การทำซ้ำ คุณควรออกกำลังกายแบบแรงต้านชุดละไม่เกิน 12 ครั้ง ซึ่งในช่วงแรก ๆ อาจเป็นเรื่องยากมาก ดังนั้น หากคิดจะเริ่มออกกำลังกายประเภทนี้ คุณควรเริ่มต้นกิจกรรมต่าง ๆ เพียงชุดเดียวเท่านั้นในครั้งแรก แล้วค่อยเพิ่มจำนวนชุดขึ้นเมื่อรู้สึกคุ้นเคยและไม่เจ็บปวดร่างกายเท่าไรแล้ว
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแรงต้านเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนได้ ที่สำคัญ ยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอีกด้วย
อันที่จริง โยคะก็เป็นการออกกำลังกายแบบแรงต้านประเภทหนึ่ง เป็นการฝึกความต้านทานแบบเฉพาะ โดยเน้นไปที่การปรับปรุงท่าทาง การฝึกการหายใจ และการทำสมาธิ โยคะมักได้รับความนิยมว่าเป็นกิจกรรมที่สามารถบรรเทาความเครียด ช่วยลดน้ำหนัก และลดอาการปวดคอและปวดหลังส่วนล่าง
จากการศึกษา พบว่าการฝึกโยคะอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ แต่ยังไม่มีการศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างโยคะกับการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างครอบคลุมกับประชากร เพราะมีเพียงการศึกษาบางชิ้นเท่านั้นที่ได้ระบุว่าโยคะช่วยปรับปรุงการนอนหลับสำหรับบุคคลบางกลุ่ม คือผู้สูงอายุ ผู้หญิงที่มีปัญหาการนอนหลับ และผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายแบบใดที่จะดีที่สุดสำหรับการนอนหลับนั้นอาจแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละบุคคล ทว่ามีคำแนะนำบางประการสำหรับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
- ปรับเวลาให้เหมาะสมและระดับความหนักของการออกกำลังกายของตัวคุณเอง เราอาจเคยเชื่อกันว่าการออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนจะเข้านอนนั้นให้ผลด้านลบต่อคุณภาพการนอน แต่การศึกษาชิ้นใหม่ ๆ กลับพบผลลัพธ์ที่โต้แย้งว่าการออกกำลังกายก่อนนอนไม่ได้ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น คุณควรทดสอบดูว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาไหนระหว่างวันที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีที่สุด ตอนเช้า ตอนบ่าย ตอนเย็น หรือก่อนนอน รวมถึงประเมินความหนักที่มีผลต่อการนอนของคุณด้วย
- การนอนหลับที่ดีขึ้นจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้บ่อยขึ้นด้วย เป็นความสัมพันธ์แบบสองทิศทางที่เชื่อมโยงเกี่ยวข้องกัน คุณมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมทางร่างกายน้อยลงหากคุณนอนน้อยหรือนอนไม่พอ แต่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ จะทำให้แผนการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะคุณจะปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างไม่อิดออด
- ไม่จำเป็นต้องหักโหม แม้ว่าการออกกำลังกายที่หนักขึ้นหรือนานขึ้น อาจมีผลลัพธ์ทางร่างกายที่มากขึ้นตาม แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางเพียง 30 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนได้แล้ว แทนที่จะโฟกัสการออกกำลังกายรายวัน คุณควรมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายทุกวันแบบต่อเนื่องดีกว่า มีงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ความหนักระดับปานกลาง เป็นเวลานาน 6-12 เดือน มีประสิทธิภาพต่อการปรับปรุงการนอนหลับ ตลอดจนอารมณ์และคุณภาพชีวิตโดยรวม
