ไม่ว่าจะเป็นการทำงานที่ยุ่งเหยิง ไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ และการใช้ชีวิตที่เต็มไปด้วยภารกิจ การไปฟิตเนสหรือการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานจึงดูเป็นเรื่องยาก...ฟังแล้วท้อ แต่อย่าหมดหวัง ถ้ายังไม่รู้จักคำว่า “Exercise Snacks” หรือการออกกำลังกายแบบจุบจิบ (คล้ายๆ กินจุบจิบนั่นแหละ) เพราะนี่อาจเป็นกุญแจไขประตูสู่ความเฮลท์ตี้สำหรับคนที่ไม่มีเวลา
ลองมาหาคำตอบไปพร้อมกันว่า Exercise Snacks คืออะไร และทำไมมันถึงเป็นอีกทางเลือกที่สมบูรณ์แบบที่สุดสำหรับคนมีเวลาน้อย ณ เวลานี้
Exercise Snacks คืออะไร?
Exercise Snacks เป็นคำที่ถูกใช้ครั้งแรกเมื่อปี 2007 โดย ด็อกเตอร์ ฮาวเวิร์ด ฮาร์ตลีย์ แพทย์โรคหัวใจที่เริ่มวิจัยเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายแบบไม่ต้องใช้เวลานานหรือหนักเกินไป แต่สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพ และการออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ อย่างเช่นการเดินขึ้นลงบันได สควอท หรือแม้แต่การเต้นแอโรบิกในเวลาสั้นๆ เข้าตำรา “ออกน้อย...แต่ออกนะ!”
รายงานจาก Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health (2022) ระบุว่า การออกกำลังกายแค่ 15-30 วินาที 3 ครั้งต่อวัน ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการทำงานของ “หัวใจและระบบทางเดินหัวใจ” รวมถึงสมรรถภาพในการออกกำลังกายของผู้ใหญ่ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายด้วย ขณะที่การออกกำลังกายแบบจุบจิบช่วย “เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนในร่างกาย” แม้จะทำในเวลาสั้นๆ
ออกกำลังกายแป๊บเดียว ได้ผลจริงเหรอ?
หลายคนอาจสงสัยว่า “แค่ 10 นาที จะมีประโยชน์อะไร?” แต่ผลการศึกษาหลายครั้งก็แสดงให้เห็นว่า Exercise Snacks ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ
เช่น การศึกษาจาก University of British Columbia พบว่า การปั่นจักรยานเร็ว 20 วินาที 3 ครั้งต่อวัน ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นเทียบเท่ากับการปั่นจักรยาน 10 นาทีรวดในหนึ่งวัน โดยเฉพาะในเรื่องของการไหลเวียนของเลือดและการฟื้นตัวของร่างกาย
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแค่สั้นๆ เพียง 3 รอบต่อวัน ก็สามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทำกิจกรรมอื่นๆ โดยเฉพาะคนที่ทำงานนั่งโต๊ะ กลุ่มคนเนือยนิ่ง หรือคนทำงานออฟฟิศที่มีวิถีชีวิตนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ
กินจุบจิบไม่เวิร์ค! แต่เวิร์คจุบจิบช่วยให้สมองดี
ที่บอกว่าดี เพราะล่าสุดในปี 2025 มีงานวิจัยมาช่วยเสริมความแข็งแกร่งของคำอ้างข้างต้น ใน Moderate-to-Vigorous Physical Activity at any Dose Reduces All-Cause Dementia Risk Regardless of Frailty Status ชี้ให้เห็นว่าการทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักในทุกขนาดลดความเสี่ยงของ “ภาวะสมองเสื่อม” จากทุกสาเหตุ
โดยจากการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีอายุเฉลี่ย 63 ปี จำนวน 89,667 คน (56% เป็นผู้หญิง) พบว่าการทำกิจกรรมที่มีความหนักปานกลางถึงมากเป็นประจำทุกวัน ช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมได้มากถึง 40-50% โดยเฉพาะกลุ่มคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน (นับเป็นข่าวดีสำหรับคนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายเลยทีเดียว)
หนึ่งในคนที่บอกว่า Exercise Snacks มันเวิร์คคือ สุพัตรา โทวาร์ นักจิตวิทยาคลินิก เจ้าของคลินิกจิตวิทยาสุขภาพแบบองค์รวมในเมืองพาซาดีนา ในรัฐแคลิฟอร์เนีย ที่กล่าวว่า “ฉันมักจะให้คนไข้ของฉันเปลี่ยนพฤติกรรมจากอะไรง่ายๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มไปเรื่อยๆ ทุกๆ วัน เพราะกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คือการทำทุกวัน ทำซ้ำๆ ในเวลาเดิม ถ้าคุณตื่นมาแล้วแปรงฟันเลย ลองกระโดดตบสักสองสามที หรือลุกนั่งสักหน่อยก่อนที่จะแปรงฟัน ลองเริ่มได้เลย แล้วทำเป็นประจำก็พอ”
การทำ Exercise Snacks จะต้องมีความหนักร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR) หรือมีความรู้สึก “เหนื่อย” ไม่เบาจนเกินไป ในกรณีที่มีการนั่งทำงานเป็นระยะเวลานานติดต่อกันหลายชั่วโมง ควรหาเวลาในการหยุดพักจากการทำงานชั่วคราว เพื่อทำการขยับร่างกาย กระตุ้นในการไหลเวียนบริเวณระยางส่วนปลาย การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกให้มีการใช้งานเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเป็นการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้
ทำไมต้องเริ่มออกกำลังกายแบบ Exercise Snacks?
การนั่งอยู่กับที่นานๆ ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือแม้กระทั่งความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ฯลฯ การที่คุณลุกขึ้นมาออกกำลังกายสั้นๆ เพียงแค่ไม่กี่นาทีในแต่ละวัน จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ และทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างไม่ทันตั้งตัว
3 สเต็ปเริ่มต้น Exercise Snacks ให้เห็นผล
- ทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน อาจจะเริ่มจากการตั้งนาฬิกาปลุกทุกๆ ชั่วโมงเพื่อเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นมาขยับแข้งขา 20-30 วินาที
- เริ่มจากกิจกรรมง่ายๆ เช่น กระโดดตบ เดินขึ้นบันได หรือสควอทในขณะที่รอทำอาหาร
- เพิ่มความเข้มข้น เมื่อร่างกายเริ่มชิน เราสามารถเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของกิจกรรมได้
Example: Exercise Snacks ออกกำลังกายแบบจุบจิบก็ฟิตได้
- กระโดดตบ 20 วินาที ระหว่างรอน้ำร้อนตอนชงกาแฟหรือเตรียมอาหารเช้า
- เต้นขยับแข้งขยับขา 1-2 นาที หลังจากพักกลางวัน
- เดินเร็ว 2 นาที รอบๆ ออฟฟิศ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
- ทำ wall sit 1 นาที หลังจากนั่งทำงานนานๆ เพื่อลดความเมื่อยล้า
- เดินขึ้นบันได 1-2 ชั้น แทนการใช้ลิฟต์
- เดินไปมาขณะคุยโทรศัพท์ เพื่อไม่ให้ร่างกายนั่งนิ่งนานเกินไป
รู้แล้วอย่ารอช้า มาลดกินจุบจิบ แล้วเริ่มทำ Exercise Snacks ตั้งแต่วันนี้ เพราะสุขภาพดี...ไม่มีข้ออ้างเรื่องเวลา!!
