เคยสังเกตไหมว่าเวลาออกกำลังกายแล้วรู้สึกว่าอารมณ์ดีขึ้น
งานวิจัยล่าสุด ที่เผยแพร่ในวารสาร The BMJ พบว่าการออกกำลังกายบางประเภท โดยเฉพาะเดิน วิ่งเหยาะ โยคะ และการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ดูเหมือนว่าจะเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดอาการซึมเศร้า
นอกจากนี้ยังพบว่าขณะที่ออกกำลังกายเบาๆก็ส่งผลดีแล้ว แต่ยิ่งออกกำลังกายให้กระฉับกระเฉงหรือใช้พลังมากขึ้นก็ยิ่งเพิ่มประโยชน์มากขึ้น โดยงานวิจัยนำข้อมูลมาจากการวิเคราะห์การทดลอง 218 งาน ของผู้เข้าร่วม 14,170 คน ซึ่งนำการออกกำลังกายมาใช้รักษาโรคซึมเศร้าเทียบกับการรักษาที่กำหนดไว้อยู่แล้ว อย่างการให้ยาต้านเศร้า และการทำจิตบำบัด
พบว่าการเดินหรือวิ่งเหยาะ โยคะ และการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ผสมกับแอโรบิคและไทเก็ก ลดอาการซึมเศร้าในระดับปานกลาง และผลในระดับปานกลางยังพบในการออกกำลังกายควบคู่กับการใช้ยาต้านเศร้า SSRI หรือการออกกำลังกายแอโรบิคควบคู่กับจิตบำบัด ซึ่งชี้ว่าการออกกำลังกายจะส่งผลดีเพิ่มขึ้นเมื่อทำควบคู่กับการรักษาหลักเหล่านี้
ขณะที่นักวิจัยให้ข้อมูลว่าคุณภาพของหลักฐานต่ำและมีการทดลองติดตามผู้เข้าร่วมสั้นมากเพียงหนึ่งปีหรือมากกว่า นักวิจัยกล่าวว่าผลงานวิจัยชี้ว่ารูปแบบของการออกกำลังกายเหล่านี้ “ควรได้รับการพิจารณาควบคู่ไปกับการรักษาหลักโรคซึมเศร้าอย่างการใช้ยาและจิตบำบัด”
นอกจากนี้นักวิจัยยังแนะนำว่าควรเพิ่มการมีปฏิสัมพันธ์กับสังคม การทำสมาธิ อยู่ในพื้นที่สีเขียวอาจช่วยให้ได้ผลดีด้วย
การออกกำลังกายแต่ละประเภทส่งผลกับโรคซึมเศร้าอย่างไร
คุณคงสงสัยว่าทำไมการเดิน วิ่งเหยาะ โยคะ และการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อถึงเป็นรูปแบบการออกกำลังกายเฉพาะ ที่ส่งผลให้อาการของโรคซึมเศร้าบรรเทาลง
ชาร์ลอต รัสเซล นักจิตวิทยาคลินิกที่ไม่ได้ร่วมทำงานวิจัยนี้กล่าวว่า สำหรับการเดิน และวิ่งเหยาะ ประโยชน์นั้นอาจเป็นเพราะการออกกำลังกายแบบนี้มักทำนอกอาคาร “การออกกำลังกายแบบนี้ให้ความรู้สึกที่เชื่อมโยงกับธรรมชาติ และพวกเรารู้ว่านี่อาจเป็นประโยชนทางด้านจิตใจสำหรับพวกเรา”
ขณะที่โยคะ สอนให้คุณเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ สามารถลดความรู้สึกวิตกกังวล และสร้างการตระหนักรู้สิ่งที่เกิดขึ้นในจิตใจ
“ในเวลาต่อมาทักษะเหล่านี้จะเป็นประโยชน์ในการจัดการความคิดและความรู้สึกที่ยากๆได้”
แล้วประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อล่ะ ?
รัสเซลกล่าวว่าการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น เลยทำให้คุณทำมันเสร็จสิ้นในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น “แบบนี้ก็จะมีผลในการปกป้องความรู้จักตัวเองและอารมณ์ของตัวเอง”
ทำไมการออกกำลังกายหนักๆดูเหมือนว่าดีที่สุด ?
เจราลดีน โจควิม นักสะกดจิตบำบัดคลินิก และโค้ชสุขภาพ ซึ่งไม่ได้ร่วมทำงานวิจัยนี้ กล่าวว่า ยิ่งออกกำลังกายหนัก คุณก็จะยิ่งรู้สึกถึงฮอร์โมนแห่งความสุขมากขึ้นซึ่งมีผลอย่างมากต่อจิตใจ แต่...
“การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองเป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่า”
เจราลดีน โจควิม นักสะกดจิตบำบัดคลินิก
เริ่มต้นอย่างไรถ้าไม่อยากออกกำลังกาย
สำหรับคนที่เป็นโรคซึมเศร้า ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะลุกมาออกกำลังกาย
โจควิม อธิบายว่า “มันต้องใช้ความพยายามมากกว่าเพื่อจะเดินหน้า เมื่อคุณเป็นซึมเศร้าเพราะคุณกำลังอยู่บนเนินเขาที่จะต่อสู้เพื่อสร้างกิจกรรมเกี่ยวกับฮอร์โมน”
“นั่นจึงสำคัญว่าทำไมต้องเริ่มตรงที่คุณอยู่และทำอย่างช้าๆ ซึ่งนั่นหมายความว่าอาจจะแค่วางคนฝึก (เทรนเนอร์) ไว้ก่อนแล้วเดินไปจนสุดสวนบ้านของคุณ ทำซ้ำแล้วซ้ำอีก แล้วค่อยขยายพื้นที่เดินไปสุดถนน เป็นต้น”
เดินอย่างช้าๆและใจดีกับตัวเอง คุณกำลังค่อยๆส่งเสริมให้เกิดการสร้างและปล่อยฮอร์โมน เช่น เซโรโทนิน โดพามีน และออกซิโทซิน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกดี
โจควิม แนะนำว่าถ้าคุณไม่แน่ใจว่าออกกำลังกายแค่ไหนจะมากเกินไป ให้ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 80% ของความสามารถที่จะรับได้ของคุณ แทนที่จะใส่ไปทั้งหมดและทำให้ตัวเองหมดแรง
“สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเวลาที่คุณเคลื่อนไหว สนุกไปกับความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อ การหายใจลึกๆ และความรู้สึกแข็งแรง และจำไว้ว่าไม่มีอะไรที่วางไว้เป็นหิน คุณสามารถเปลี่ยนสิ่งที่คุณกำลังทำได้ทุกเวลา”
เจราลดีน โจควิม นักสะกดจิตบำบัดคลินิก
ขณะที่รัสเซล ชี้ให้เห็นว่ายิมและฟิตเนสหลายที่มีคลาสและการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้น เธอกล่าวว่า “การเลือกตัวเลือกสามารถทำให้รู้สึกดีขึ้นได้ว่าทุกคนจะอยู่ในสถานการณ์คล้ายกัน แต่ถ้าบางคนรู้สึกกลัวเวลาอยู่ในคลาสที่เจอคน ก็เริ่มด้วยการเรียนคลาสออนไลน์เพื่อสร้างความมั่นใจก่อนได้”
