สุขภาพดี-โลกดี เริ่มง่ายๆ แค่วางแผนการกิน เคล็ด(ไม่)ลับแบบฉบับนักกำหนดอาหาร

เรื่องของการดูแลสุขภาพ ดูแลโลก เป็นเทรนด์ที่ทั่วโลกให้ความสำคัญ และในปี 2025 ทั้ง Healthy-Safety-Save the Earth ก็ยังคงเป็นกระแสอย่างต่อเนื่อง พร้อมสร้างแรงกระเพื่อมให้ทุกคนลงมือทำจริงมากขึ้น เพราะตอบโจทย์ทั้งเรื่องสุขภาพ ปลอดภัย และแน่นอนว่าต้องดีต่อโลกใบนี้ เพื่อเชื่อมโยงกับการช่วยลดภาวะโลกร้อน การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ และความตระหนักในเรื่อง Zero waste, Food waste, Sustainable ที่กลายเป็นกฎของสังคมโลก ซึ่งเป็นหนทางที่จะช่วยเยียวยาบ้านหลังใหญ่นี้ให้ดีขึ้น

นางสาวธารินี จันทร์คง นักกำหนดอาหารวิชาชีพ โรงพยาบาลวิมุต ชวนคนไทยเลิกสร้าง Food Waste ในปี 2025 พร้อมตั้งปณิธานเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ที่กินอาหารอย่างพอดี ใส่ใจสุขภาพ และดูแลโลกไปพร้อมกันในปีใหม่นี้   

กินพออิ่ม คิดก่อนซื้อ ได้สุขภาพ ได้ช่วยโลกให้ยั่งยืน 

เคยเป็นกันไหม ซื้อของเข้าบ้านทุกอาทิตย์ สั่งอาหารอร่อยๆ มาเผื่อไว้กินพรุ่งนี้ ยิ่งช่วงใกล้เทศกาลปีใหม่แบบนี้ ยิ่งเป็นช่วงเวลาแห่งการช้อป การซื้อตุน ซื้อเผื่อ แต่สุดท้ายของดีๆ ที่ซื้อไว้กลับต้องไปลงเอยในถังขยะ นี่เป็นปัญหาที่หลายคน “รู้สึกผิด” อยู่ในใจไม่น้อย เพราะนอกจากจะเป็นการผลาญเงินโดยไม่จำเป็นแล้ว ยังเป็นการสร้างขยะอาหาร (Food Waste) จำนวนมหาศาล ซึ่งปัจจุบัน Food Waste ถือเป็นวิกฤตอาหารที่กำลังทวีความรุนแรงในสังคมไทย

เชื่อหรือไม่? คนไทยทิ้งอาหารติดอันดับ 2 ในอาเซียน 

รายงานล่าสุดจาก Food Waste Index 2024 ของโครงการสิ่งแวดล้อมสหประชาชาติ (UNEP) เปิดเผยตัวเลขที่น่าตกใจ โดยรายงานว่าคนไทยสร้างขยะอาหารเฉลี่ยถึง 86 กิโลกรัมต่อคนต่อปี หรือคิดเป็นประมาณวันละ 240 กรัม ซึ่งมากเป็นอันดับ 2 ของอาเซียน เป็นรองแค่ประเทศลาว โดยจำนวนที่ทิ้งสูงกว่าค่าเฉลี่ยของโลกซึ่งอยู่ที่ 79 กิโลกรัมต่อคนต่อปี  

ในขณะที่รายงานวิกฤตการณ์อาหารโลก ปี 2024 พบประชากรเกือบ 282 ล้านคน ใน 59 ประเทศ กำลังเผชิญปัญหาความอดอยาก ขณะเดียวกันก็สร้างปัญหาขยะอาหารมหาศาลซึ่งกระทบโดยตรงกับชั้นบรรยากาศโลกเพราะการก่อตัวของก๊าซมีเทน

โดยปัจจุบัน องค์การสหประชาชาติ (UN) ได้กำหนดเป้าหมายให้ทุกประเทศลดปริมาณขยะอาหารลง 50% ภายในปี 2030 ดังนั้น ประเทศไทยจึงมีเป้าหมายต้องลดปริมาณขยะอาหารประมาณ 3 ล้านตันต่อปี หรือเฉลี่ยทิ้งได้คนละ 43 กิโลกรัมต่อคนต่อปี

การแก้ปัญหา Food Waste ต้องเริ่มที่ “ผู้บริโภค”  

นักกำหนดอาหาร แนะนำให้ปรับพฤติกรรมผู้บริโภคตั้งแต่การซื้อ ลดการ “ตุนอาหาร” และ “กินให้หมดจาน” เพื่อสุขภาพที่ดี และลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม โดยเผยว่าในห่วงโซ่อาหารทั้งหมด ผู้บริโภคคือผู้สร้างขยะอาหารมากที่สุดทั้งจากในครัวเรือนและการกินอาหารนอกบ้าน ซึ่งพฤติกรรมที่พบบ่อยคือ การกินอาหารไม่หมดจาน การตักอาหารหรือสั่งอาหารมากเกินไปตอนหิว และการเตรียมอาหารเกินพอดีเวลามีแขกหรืองานเลี้ยง นอกจากนี้ การซื้อวัตถุดิบมากักตุนโดยไม่มีการวางแผนการใช้ที่ดี ก็ทำให้อาหารเน่าเสียและกลายเป็นขยะในที่สุด

“วางแผนการซื้อ-การกิน” เรื่องง่ายๆ ที่ช่วยเรา-ช่วยโลก 

การเลือกกินอย่างเหมาะสมและพอดี จะเป็นส่วนสำคัญในการช่วยลดขยะอาหารได้ โดยเริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การวางแผนการเลือกซื้ออาหาร ดูวันหมดอายุก่อนซื้อ ไม่ตุนอาหารมากเกินจำเป็น หากเราซื้อวัตถุดิบมากักตุนไว้นานและมากเกินไปจนกินไม่ทัน สุดท้ายวัตถุดิบเหล่านั้นก็หมดอายุและต้องทิ้งจนกลายเป็นขยะอาหาร (Food Waste)

กินอาหารให้หมดจาน เรื่องนี้มีผลมาก โดยแนะนำให้เริ่มตั้งแต่ควบคุมปริมาณอาหาร อย่าตักมามากเกินไป หรือสั่งอาหารเกินที่จะกินไหว นอกจากนี้เราควรคำนึงถึงการกินอย่างยั่งยืน (Sustainable Food) ที่ช่วยดูแลสิ่งแวดล้อม เช่น เปลี่ยนมากินอาหารที่เน้นพืช หรือ Plant-based ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากการผลิตเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์แปรรูปมีต้นทุนด้านสิ่งแวดล้อมสูง ทั้งการปล่อยก๊าซเรือนกระจกและการใช้ทรัพยากรในการเลี้ยงสัตว์

"1 ใน 3 ของอาหารที่เรากินอยู่ทุกวันถูกทิ้งเสียไปโดยไม่จำเป็น หากทุกคนร่วมกันตระหนักในเรื่องนี้และหันมาเปลี่ยนไลฟ์สไตล์  เราก็จะได้มีสุขภาพที่ดีและช่วยโลกลดขยะไปในตัวด้วย แม้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจดูเหมือนยาก แต่เราสามารถเริ่มจากสิ่งง่ายๆ เช่น กินให้หมดจาน ซื้ออาหารแต่พอดี และเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย"

นางสาวธารินี จันทร์คง นักกำหนดอาหารวิชาชีพ กล่าว

โภชนาการตามวัย กินอย่างไรให้พอดี-ไม่เกิดขยะอาหาร

การที่เรารู้หลักการเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับวัย ไม่ได้เกิดผลดีแค่เรื่องของสุขภาพหรือโภชนาการเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการเกิดขยะอาหาร และลดการทิ้งอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะเมื่อเรารู้ว่าควรกินแบบไหน เราก็จะซื้อแบบนั้น ซึ่งประเด็นนี้นักกำหนดอาหาร เผยว่าสาร “อาหารหลักที่จำเป็น” คืออาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ส่วน “สารอาหารรอง” ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่ มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ  

สำหรับเรื่องของโภชนาการตามวัย นักกำหนดอาหาร อธิบายว่าแต่ละช่วงวัยมีความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนี้

เด็กวัยเรียน ควรได้รับอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดี 

• แนะนำ ข้าว-แป้ง 6-8 ทัพพี, ผัก 4 ทัพพี, ผลไม้ 3 ส่วน, เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว  
• ดื่มนม 2-3 แก้วต่อวัน  

วัยทำงาน ควรได้รับพลังงาน 1,600-2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน  

• แบ่งเป็นข้าว-แป้ง 8-12 ทัพพี, ผัก 6 ทัพพี, ผลไม้ 4-6 ส่วน, เนื้อสัตว์ 6-12 ช้อนกินข้าว และนม 1 แก้ว  
• ควบคุมน้ำตาล น้ำมัน ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา  

ผู้สูงอายุ ควรได้รับพลังงาน 1,400-1,800 กิโลแคลอรี ตามระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน 

• แนะนำ ข้าวไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยเฉพาะปลาและไข่ รวมถึงผักใบเขียวที่มีแมกนีเซียมสูง ดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน  
• เน้นเลือกอาหารที่ย่อยง่าย 

แบบนี้ก็รู้แล้วว่าเราควรเลือกกินอะไร ควรเลือกซื้อแบบไหน ลองไปวางแผนการกินตามแบบฉบับนักกำหนดอาหารกันดู เพราะ สุขภาพดี โลกดี คำนี้ไม่เกินจริง ส่วนที่ห้ามลืมเลยก็คือ ซื้อแค่พอดี บริโภคแค่พอดี 

นอกจากนี้ยังมีอีกหลากหลายวิธีที่จะทำให้โลกใบนี้ดีขึ้นด้วยมือเล็กๆ ของเรา ติดตามได้ในซีรีส์ “ฮาวทูกู้โลกรวน” คอนเทนต์ดีๆ ที่จะชวนทุกคนมาลดโลกร้อนด้วยวิธีกวนๆ ในแบบฉบับของ SPACEBAR VIBE เร็วๆ นี้