14 มีนาคม 2025: World Sleep Day หรือวันนอนหลับโลก 2025 ในยุคที่ทุกอย่างเต็มไปด้วยความเร่งรีบและความเครียด “การนอน” กลายเป็นช่วงเวลาทองของใครหลายคน ขณะที่อีกหลายคนยังมองข้าม ซึ่งความจริงแล้วการนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง
วันนอนหลับโลกปีนี้ จึงมาในธีม “Make Sleep Health a Priority : ทำให้การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญ” เพื่อกระตุ้นให้ผู้คนทั่วโลกตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับ และการนอนที่มีคุณภาพ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพกายและใจ
เราจึงอยากชวนทุกคนมาทำความเข้าใจถึงความสำคัญของการนอนหลับ พร้อมกับวิธีการที่จะช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
สุขภาพดี เริ่มที่การนอน
พูดถึงสุขภาพดี หลายคนมักนึกถึงการไฟฟิสเนส การออกกำลังกาย การกินอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มีสิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันและหลายคนไม่สนใจ นั่นคือ “การนอนหลับ” เพราะการนอนหลับที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยฟื้นฟูร่างกายและสมอง แต่ยังส่งผลกระทบไปยังสุขภาพจิตและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นด้วย
“นอนหลับ” ไม่เท่ากับ “นอนดี”
หากใครกำลังคิดว่าทุกวันที่นอนหลับแค่ให้ร่างกายได้พักผ่อน แสดงว่าคุณอาจยังไม่รู้ว่าการนอนหลับที่ดีนั้นสำคัญมากกว่าที่คิด เพราะการนอนหลับมีบทบาทในการบำบัดรักษาร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน รวมถึงการปรับสมดุลทางอารมณ์ในแต่ละวัน เรียกว่าเติมเต็มทั้งด้านร่างกายและจิตใจไปพร้อมกัน
การนอนดีจึงไม่ได้แค่ให้เราหายง่วง แต่ยังมีประโยชน์ต่อสมอง เพราะเมื่อเรานอนหลับ ระบบการซ่อมแซมของร่างกายและสมองทำงานอย่างเต็มที่ ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากการใช้งานตลอดทั้งวัน เพิ่มความจำและการเรียนรู้ การนอนหลับที่ดีช่วยให้สมองจัดระเบียบข้อมูลและเสริมสร้างความจำ ลดความเครียด การนอนหลับที่ดีช่วยปรับสมดุลของอารมณ์ ลดความเครียดและวิตกกังวล
...รู้หรือไม่? การนอนหลับประกอบด้วย 2 ระยะสำคัญ คือ NREM (หลับลึก) และ REM (ฝัน) ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 90 นาทีต่อรอบ หากนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง จะทำให้วงจรการนอนไม่สมบูรณ์ ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูได้เต็มที่
นอนไม่ดี NCDs ถามหา!
การนอนไม่พอและการนอนที่ไม่ดีอย่างต่อเนื่อง ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างรุนแรง ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง (NCDs) ที่อันตรายถึงชีวิตได้
การนอนกินเวลา 1 ใน 3 ของชีวิต แต่คนยุคนี้นอนแบบมินิมอล ส่งผลต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต และเป็นสาเหตุการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ตามสถิติ พบว่าประมาณ 1 ใน 3 ของผู้คนประสบปัญหาการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นการนอนที่ไม่ต่อเนื่อง การนอนหลับไม่ลึก หรือการทำงานกะกลางคืนที่ทำให้เวลาในการนอนหลับถูกรบกวน แต่ผลเสียที่ตามมาก็คือ การนอนไม่เพียงพอส่งผลให้คุณภาพชีวิตลดลง รวมถึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น
- โรคอ้วน การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ฮอร์โมนควบคุมความหิวผิดปกติ เพิ่มความอยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง
- โรคเบาหวาน นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง ทำให้ความไวของอินซูลินลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน
- โรคหัวใจและหลอดเลือด การอดนอนทำให้หลอดเลือดหดตัวและความดันโลหิตสูงขึ้น เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
- โรคมะเร็ง การนอนหลับไม่เพียงพอลดประสิทธิภาพของเซลล์ NK ที่ช่วยต่อต้านเซลล์มะเร็ง
นอกจากนี้ ยังส่งผลต่อสุขภาพจิต หากเรานอนหลับไม่เพียงพอ ระบบภูมิคุ้มกันของเราจะอ่อนแอลง และสมองก็ไม่สามารถทำหน้าที่ได้เต็มที่ ส่งผลให้เกิดปัญหาด้านความคิด การตัดสินใจ ความเครียด อารมณ์แปรปรวน รวมถึงความคิดสร้างสรรค์ที่ลดลง
5 เคล็ดลับหลับดีที่ใครก็ทำได้
คำแนะนำในการทำให้การนอนหลับดีขึ้นใน World Sleep Day 2025
- ตั้งเวลานอนให้สม่ำเสมอ นอนหลับในเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้ร่างกายปรับจังหวะการนอนหลับได้ดีขึ้น
- สร้างบรรยากาศที่ดีสำหรับการนอน ควรทำให้ห้องนอนมืด เย็น และเงียบสงบ ลดเสียงรบกวนให้มากที่สุด
- หลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน แสงสีฟ้าจากโทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์อาจทำให้ร่างกายไม่สามารถผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับ) ได้อย่างเพียงพอ
- ออกกำลังกายในช่วงกลางวัน การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายของเราพร้อมสำหรับการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืน
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารหนักก่อนนอน การทานอาหารหนักอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักและรบกวนการนอนหลับของเรา
หลับดี โลกดี คือเรื่องจริง
“ยิ่งเรานอนหลับน้อยลงเท่าใด ก็ยิ่งเผาผลาญทรัพยากรธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น” ประโยคที่ผู้เขียนจำขึ้นใจจากการฟังเสวนาหัวข้อ “Sustainable Wellness” บนเวที SUSTAINABILITY EXPO มหกรรมความยั่งยืนที่ใหญ่ที่สุดในอาเซียน
การนอนหลับที่ดีและยั่งยืน การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพและการนอนที่ไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคภัย ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง และเกิดปัญหาสุขภาพจิต และเมื่อมีผู้ป่วยเพิ่มขึ้นก็เพิ่มของเสียทางการแพทย์ เพิ่มขยะกำจัดยากเป็นภาระของโลกมากขึ้น นอกจากการนอนจะเป็นพฤติกรรมที่ดีในมิติสุขภาพแล้ว การนอนหลับยังเกี่ยวข้องกับสิ่งแวดล้อม เพราะในขณะตื่นนอน มนุษย์จำเป็นต้องอาศัยทรัพยากรต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นอาหาร พลังงานไฟฟ้า และเชื้อเพลิง หมายความว่ายิ่งเรานอนหลับน้อยลงเท่าใด ก็ยิ่งเผาผลาญทรัพยากรธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น
หมอแอมป์-นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ ประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก
เห็นแล้วใช่ไหมว่า การที่คนเราไม่นอน มันไม่ใช่แค่ส่งผลกระทบแบบต่อสายตรงเรื่องสุขภาพ เพราะขณะเดียวกันก็ส่งผลกระทบอ้อมๆ กับโลก จากผู้ป่วยที่เพิ่มขึ้นก็เพิ่มของเสียทางการแพทย์ เพิ่มขยะกำจัดยาก อีกทั้งการผลิตยา การขนส่งยาและเวชภัณฑ์ ตลอดห่วงโซ่อุปทาน (Supply Chain) ก็เกิดคาร์บอนฟุตพริ้นท์ (Carbon Footprint) ไม่ต่างจากโรงงานอุตสาหกรรมอื่นๆ
มากไปกว่านั้น การที่คนเรา “ตื่น” ทุกวินาทีคือการใช้ทรัพยากร ทั้งน้ำ ไฟ พลังงาน เชื้อเพลิง อาหาร การปล่อยของเสีย สร้างคาร์บอนฟุตพริ้นท์แบบปฏิเสธไม่ได้
และเรื่องตลกที่อาจไม่ขำก็คือ การที่เรานอนน้อย ทำให้ “โลกร้อน” แล้วโลกร้อนก็ย้อนกลับมาทำให้เรา “นอนไม่หลับ!!”
มีงานวิจัยที่นำโดย Kelton Minor จากมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน ในเดนมาร์ก ระบุว่า อุณหภูมิตอนกลางคืนที่อุ่นขึ้นเป็นอันตรายต่อการนอนหลับ งานวิจัยนี้เก็บรวบรวมข้อมูลการนอนของคนกว่า 47,000 คน ใน 68 ประเทศ ระหว่างปี 2015-2017 ซึ่งพบว่า
...อุณหภูมิตอนกลางคืนที่อุ่นขึ้นทำให้คนนอนหลับได้น้อยลงเฉลี่ย 14 นาทีต่อวัน แม้จะดูน้อย แต่รวมเเล้วเราเสียเวลานอนไป 44 ชั่วโมงต่อปี
และหากเรายังปล่อยก๊าซเรือนกระจกแบบปัจจุบัน ภายในปี 2100 แต่ละคนอาจเผชิญกับการนอนหลับที่สั้นลงเฉลี่ย 2 สัปดาห์ หรือสูญเสียการนอนหลับไปราว 50-58 ชั่วโมงต่อปี แบบนี้เยอะแล้วใช่ไหม?
รู้ซึ้งถึงเรื่องการนอนหลับที่ไม่เพียงทำให้ร่างกายของเราได้พัก แต่ยังส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมและโลกด้วย ดังนั้น ในวันนอนหลับโลก 2025 นี้ มาร่วมกันตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับที่ดี และทำให้การนอนหลับเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่เราทุกคนต้องใส่ใจ เพื่อสุขภาพที่ดี โลกที่ดี แถมยั่งยืนอีกด้วย
