ปีใหม่-คนใหม่ ไม่ใช่เรื่องแปลก เพราะเดือนแรกของปีในช่วงที่ไฟยังแรง เรามักตั้งเป้าหมายเพื่อความสำเร็จในแต่ละปี ทั้งเรื่องงาน เรื่องเงิน เรื่องสุขภาพ บวกกับกระแสเรื่องรักษ์โลกที่ต้องลงมือทำอย่างจริงจัง หลายคนจึงเพิ่ม Green New Year’s Resolutions เพื่อโลกใบเดิมที่น่าอยู่ขึ้น
แต่ถ้าคุณชอบพูดประโยคเหล่านี้ เช่น
...“พี่คะ ขอรสจัดๆ เอาแบบแซ่บ ๆ เลยนะคะ”
...“พี่ครับ แก้วนี้ขอเพิ่มหวานอีกนิดนะครับ”
หรือ ...“ของทอดร้อนๆ อย่างฟิน ขอน้ำจิ้มเพิ่มด้วยนะ”
ก็ถึงเวลาแล้วที่คุณต้องตั้งปณิธาน หวาน-มัน-เค็ม เพื่อสุขภาพดีอย่างยั่งยืน เพราะหากไม่ฝืนทำตอนนี้ กลุ่มโรค NCDs จะถามหา!
จากสถิติปี 2024 พบว่า กลุ่มโรคไม่ติดต่อ (NCDs หรือ Non-Communicable Diseases) เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของคนไทย คิดเป็น 75% ของสาเหตุการเสียชีวิตทั้งหมด คร่าชีวิตคนไทยราว 4 แสนคนต่อปี ครึ่งหนึ่งเป็นการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร คิดเป็นความสูญเสียทางเศรษฐกิจของไทยถึง 1.6 ล้านล้านบาทต่อปี
“อร่อยปาก ลำบากร่างกาย
Covid-19 ที่ว่าร้าย ยังต้องพ่ายให้กับโรค NCDs”
วลีที่เคยฟังมาจาก สสส. ครั้งแถลงข่าวเรื่องการรณรงค์ให้คนไทยลดหวาน-มัน-เค็ม ชี้ให้เห็นว่า Covid-19 โรคติดต่อที่ทั่วโลกกังวล ยังมีพิษสงน้อยกว่า NCDs โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เพราะมันเกิดจากพฤติกรรมของตัวเราเอง จากการบริโภคอาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน การเสพติดความอร่อยของรสหวาน-มัน-เค็ม รวมถึงการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งทั้งหมด...เราสามารถป้องกันได้!!
ติดหวาน
องค์การอนามัยโลก (WHO) ให้ลิมิตของปริมาณน้ำตาลต่อวันอยู่ที่ 6 ช้อนชา
แต่คนไทยซัดน้ำตาลมากถึง 28.4 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมากกว่าที่ WHO แนะนำถึง 4.7 เท่า!!
หวานให้มันน้อยๆ หน่อย! ไม่ใช่ชีวิตหรือความรัก แต่เป็นน้ำตาลในเครื่องดื่มและของหวานต่างหาก แม้หลายคนจะรู้สึกว่าขนมหวานคือรางวัลในวันที่ชีวิตยุ่งเหยิง? แต่รู้หรือไม่ว่า น้ำตาลมากไปไม่เพียงทำให้เราน้ำหนักขึ้น แต่ยังเกิดผลกระทบที่ร้ายแรงต่อร่างกายและสุขภาพหลายด้าน ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เช่น
- โรคเบาหวาน: เมื่อบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูง ร่างกายจะต้องใช้ฮอร์โมนอินซูลินในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หากเราบริโภคน้ำตาลมากเกินไป การที่น้ำตาลในร่างกายขึ้นๆ ลงๆ ส่งผลให้เซลล์ในร่างกายดื้อต่ออินซูลินจนระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และเปิดประตูสู่โรคเบาหวานประเภทที่ 2
- โรคหัวใจและหลอดเลือด: การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันในหลอดเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน หรือโรคหัวใจขาดเลือด
- โรคอ้วน: น้ำตาลมีแคลอรีสูง แต่ไม่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ ทำให้เมื่อเราบริโภคมันในปริมาณมาก ร่างกายจะสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมัน ทำให้เกิดโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของหลายโรค เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง
- ฟันผุ: น้ำตาลทำให้แบคทีเรียในปากเจริญเติบโตและผลิตกรด ซึ่งจะทำลายเคลือบฟัน ทำให้เกิดฟันผุและปัญหาทางช่องปาก
รสชาติหวานยั่วใจของน้ำตาล นอกจากจากส่งผลเสียกับเป้าหมายการพัฒนาที่ยั่งยืน ข้อที่ 3 (SDG 3: Good Health and Well-being) ยังส่งผลร้ายต่อโลก ทำให้เป้าหมายการพัฒนาที่ยั่งยืน ข้อที่ 12 (SDG 12: Responsible Consumption and Production) สะดุด เพราะการบริโภคที่ไม่ยั่งยืน ทั้งการถางป่าเพื่อปลูกอ้อย การใช้น้ำที่มาก การเผาทำลายซังตอ ดังนั้น การตัดใจจากขนมหวานจะช่วยให้เรามีสุขภาพดีและโลกที่ดีไปพร้อมกัน
ลดหวาน
อย่าเพิ่งเสียใจ ถ้ายังไม่อยากละทิ้งความหวานไปก็แค่เลือกให้เหมาะสม เปลี่ยนจากน้ำตาลขัดขาวเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว หญ้าหวาน หรือผลไม้ ที่ยังให้ความหวานอยู่แต่ชูประโยชน์ทั้งในเรื่องสุขภาพและการช่วยโลก
ดูฉลากสินค้าให้มากขึ้น ไม่ใช่ดูแค่วันผลิต วันหมดอายุ แต่หลายผลิตภัณฑ์ที่เราซื้อมักจะมีน้ำตาลซ่อนอยู่ในส่วนผสม การอ่านฉลากอาหารจะช่วยให้เรารู้ปริมาณน้ำตาลที่เรากำลังบริโภค ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก และน้ำผลไม้ เลือกดื่มน้ำเปล่า ชาไม่หวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำ
เทคนิคที่แนะนำคือ การค่อยๆ ปรับลดความหวานลงทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและไม่รู้สึกขาดหวานมากเกินไป
ติดมัน
ชีวิตนี้ต้องมัน(ส์)ให้สุด! เมื่อเราอยู่ในยุคที่ของทอดเยียวยาทุกสิ่ง ยิ่งดิบกับน้ำจิ้มหลายอย่าง ยิ่งได้อรรถรส จุดจบคือไขมันสะสม ที่อาจนำไปสู่หลายปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น
- โรคหัวใจและหลอดเลือด: ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) และไขมันทรานส์ (trans fat) ซึ่งพบได้ในอาหารแปรรูป อาหารทอด หรือไขมันจากสัตว์ จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิด LDL (คอเลสเตอรอลตัวร้าย) ซึ่งสามารถสะสมในหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดตีบตัน และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมองตีบ
- โรคอ้วน: ไขมันให้พลังงานสูง (9 แคลอรีต่อกรัม) หากกินไขมันในปริมาณมากเกินไปและไม่เผาผลาญพลังงานเหล่านั้นออกไป จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย ไขมันพอกตับ ส่งผลให้เกิดโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
- โรคเบาหวาน: การกินไขมันในปริมาณสูงโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว อาจทำให้ร่างกายมีการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยที่นำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2
- โรคความดันโลหิตสูง: การกินอาหารที่มีไขมันสูงและรสเค็มจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคไต
- เสี่ยงมะเร็ง: การกินไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่
เนื้อติดมันไม่เป็นมิตรกับสุขภาพ ไม่เป็นมิตรกับโลก เพราะกว่าจะได้ “สเต๊ก” 1 จาน ต้องเผาผลาญทรัพยากร ทั้งดิน น้ำ และปล่อยก๊าซเรือนกระจกไปเท่าไหร่
ลดมัน
การคุมมันให้ดีไม่ได้หมายความว่าเราต้องกลายเป็นนักกินผัก หรือผันตัวเองเป็นวีแกน แต่คือการเลือกไขมันดี ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ไขมันจากพืช - น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันอะโวคาโด และไขมันจากปลา - ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และช่วยในการปรับสมดุลของระดับไขมันในเลือด
หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ที่พบในอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มีการทอดซ้ำ และไขมันอิ่มตัว ที่พบในเนื้อสัตว์บางชนิด เช่น เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์จากนม
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร ควรลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด ขนมหวานที่มีครีม หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็ม เช่น ชีส เนย และเลือกทานอาหารที่มีไขมันต่ำแทน เช่น สลัด ไข่ต้ม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ พร้อมเลือกปรุงด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การต้ม นึ่ง หรืออบ แทนการทอดในน้ำมันฉ่ำ
ติดเค็ม
“สะเทือนไต” เมื่อคนไทยป่วยเป็นโรคที่สัมพันธ์กับพฤติกรรมติดเค็ม 22.05 ล้านคน โดยแต่ละปี คนไทยล้างไตเพิ่มขึ้นถึง 20,000 คน หรือเพิ่ม 15% ต่อปี เพราะคนไทย 1 ใน 3 กินอาหารปรุงในบ้าน อีก 1 ใน 3 กินอาหารสตรีตฟู้ด ร้านอาหาร และ 1 ใน 3 กินอาหารสำเร็จรูป ที่มีขายในร้านสะดวกซื้อ
ทั้งนี้ องค์การอนามัยโลก แนะนำปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับ ต้องไม่เกิน 2,000 มก. หรือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน เนื่องจากการบริโภคโซเดียมที่มากเกินไป นำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพที่อาจร้ายแรงในระยะยาว เช่น
- โรคความดันโลหิตสูง: การทานเกลือมากเกินไปจะทำให้ระดับโซเดียมในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะเพิ่มปริมาณน้ำในเลือด ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นในการสูบฉีดเลือด ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง (Hypertension) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง
- โรคหัวใจและหลอดเลือด: ความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการทานเกลือมากเกินไปเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจขาดเลือด และเส้นเลือดสมองตีบ
- โรคไต: การกินเค็มมากเกินไปจะทำให้ไตต้องทำงานหนักเพื่อขับโซเดียมออกจากร่างกาย หากการทำงานของไตไม่ดีพอ จะนำไปสู่การสะสมของโซเดียมในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคไตวายเรื้อรัง
- การกักเก็บน้ำในร่างกาย: โซเดียมในเกลือจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำที่ขาและเท้า
- เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน: การกินโซเดียมในปริมาณสูงเป็นเวลานานอาจส่งผลให้ร่างกายขับแคลเซียมออกจากกระดูกมากขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)
- มะเร็งกระเพาะอาหาร: การกินเค็มมากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร เนื่องจากความเค็มทำให้เยื่อบุในกระเพาะอาหารระคายเคืองและเกิดการอักเสบได้
ลดเค็ม
เค็มเต็มไตเพราะของอร่อย ปรับได้ด้วยการลดกินอาหารที่มีโซเดียมสูง จำพวกอาหารแปรรูป อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยว น้ำซุปสำเร็จรูป ซอสปรุงรส แฮม ไส้กรอก อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารแช่แข็งที่มีการเติมเกลือ เพิ่มการกินอาหารที่มาจากวัตถุดิบสดใหม่ ไร้สารกันบูด และอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยในการควบคุมระดับโซเดียมในร่างกาย เช่น กล้วย ส้ม ผักใบเขียว และมันฝรั่ง
เทคนิคปรับลิ้นให้กินเค็มน้อย ลดเค็มลดโรค แนะนำให้อ่านฉลากอาหารและเลือกใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำ เช่น ซอสถั่วเหลืองชนิดลดโซเดียม หรือหันมาใช้เครื่องเทศ เช่น พริกไทย กระเทียม และสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติแทนเกลือ
การบริโภคแบบยั่งยืน + สุขภาพที่ดี = SDGs
ถ้าเราคิดว่าการกินมัน กินหวาน กินเค็ม คือชีวิต ก็ไม่ได้ผิดอะไรหรอก แค่เลือกให้ดี เพื่อสุขภาพและโลกของเรา
การกินหวานน้อย มันน้อย และเค็มน้อย ก็ไม่ได้หมายถึง การต้องอดทน แต่คือการเลือกอย่างมีสติในการบริโภค ซึ่งช่วยทั้งสุขภาพและการบรรลุเป้าหมายการพัฒนาที่ยั่งยืน (SDGs) อย่างสง่างาม
แม้ว่าปีที่ผ่านมา รายงานเป้าหมายการพัฒนาที่ยั่งยืนประจำปี 2567 (The Sustainable Development Goals Report 2024) จะพบว่าความก้าวหน้าของเป้าหมาย SDGs ทั่วโลกชะงักลงอย่างน่าตกใจ และมีเป้าประสงค์ของ SDGs แค่ 17% เท่านั้นที่จะบรรลุได้ทันตามเป้าหมายเวลาปี 2030
การเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคของเราอาจจะยากในตอนแรก แต่เมื่อเราเห็นผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ ความสุขในชีวิตเพิ่มขึ้น “สุขภาพดี โลกดี” คำนี้ไม่เกินจริง! เราจะรู้ว่าทุกคำที่กินมีความหมาย ทุกอย่างที่ทำมันคุ้มค่า และเราอาจจะพบว่าการลดหวาน-มัน-เค็มในอาหารทุกมื้อ มันคือความท้าทายเหมือนกำลังได้กู้โลก
